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キャサリン・フォールズのコマーシャル/ゲッティイメージズ

繊維とは、果物、豆、ナッツ、野菜などの食品に含まれる難消化性の炭水化物を指す用語です。

この栄養素は、便通を規則的かつ快適に保ち、有益な腸内細菌の増殖を促進し、結腸がん、心臓病、憩室炎などの病気から保護するなど、健康において多くの重要な役割を果たします。

野菜は、摂取できる食物繊維の最良の供給源の 1 つです。 野菜には食物繊維が含まれているだけでなく、ビタミン、ミネラル、植物を保護する化合物が豊富に含まれており、それらはすべて最適な健康状態を促進します。

研究によると、野菜やその他の繊維が豊富な食品を多く含む食事は、心臓病、糖尿病、肥満、がんなどの一般的な健康状態を防ぐのに役立ちます。

残念ながら、ほとんどのアメリカ人の食事は繊維質が少なく、さまざまな形で健康に悪影響を与える可能性があります。

幸いなことに、食事にもっと野菜を加えることは、繊維の摂取量を増やし、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルの摂取量を増やす簡単な方法です。

ここでは、あなたの食事に加えるべき13の健康的な高繊維野菜を紹介します。

ドングリカボチャは冬カボチャの一種で、明るいオレンジ色で甘い果肉を持っています。 繊維の優れた供給源であり、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンA、マグネシウム、カリウムを供給します。

調理済みのどんぐりかぼちゃ 1 カップだけで 9 グラム (g) の繊維が摂取でき、これは繊維の 1 日の摂取量 (DV) の 32% に相当します。

繊維が豊富なドングリかぼちゃは、繊維が不足している精製​​炭水化物の賢い代替品です。 精製された炭水化物をドングリかぼちゃのような複雑で繊維質の炭水化物源に置き換えることは、血糖値の調節を改善し、満腹感を高める簡単な方法です。 繊維は消化を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして満腹感を高め、血糖コントロールを強化し、健康的な体重維持を促進します。

角切りのどんぐりかぼちゃにオリーブオイル、塩、コショウをまぶしてローストすると、自然な甘みとボリュームのあるおかずが完成します。

アーティチョークは、食物繊維の最も濃縮された供給源の 1 つであり、特にプレバイオティクスと呼ばれる繊維が豊富に含まれています。

プレバイオティクスは、大腸内の有益な細菌の増殖を促進し、促進します。 消化管内の細菌はプレバイオティクスを発酵させ、短鎖脂肪酸 (SCFA) と呼ばれる化合物を放出します。 SCFA は、結腸細胞と呼ばれる大腸の内側を覆う細胞にエネルギーを供給します。 また、腸の健康に不可欠な腸の pH と粘液生成の調節にも関与しています。

調理された4.2オンスのアーティチョーク1個には6.84gの繊維が含まれており、これは摂取量の24%以上をカバーします。 また、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、マグネシウムなど、いくつかのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、カリウム、マグネシウム、繊維など、ほとんどのアメリカ人が十分に摂取していない栄養素が豊富に含まれています。

調理済みブロッコリー 1 カップには 5.14 g の繊維が含まれており、これは DV の 18.4% をカバーします。 同じ摂取量で、血圧調節と心臓の健康に重要な役割を果たすミネラルであるカリウムの摂取量の 10%、マグネシウムの摂取量の 8% が​​カバーされます。

2,362人の成人に関するデータを含む2021年の研究では、マグネシウムが多い食事を摂取した人は、マグネシウムが少ない食事を摂取した人に比べて、心臓病のリスクが最大34%低く、カリウムも心臓病のリスクが25%低いことが判明しました。これらの栄養素。

みじん切りのニンニクとオリーブオイルで炒めて簡単なおかずにして、ブロッコリーをもっと食生活に加えてみてください。

アスパラガスは炭水化物が少なく、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている野菜です。

調理済みアスパラガス 1 カップには、摂取量の 12.86% に相当する 3.6 g の繊維と、わずか 7.4 g の炭水化物が含まれています。 また、葉酸、ビタミンC、ビタミンKなどのビタミンやミネラル、さらに細胞を酸化損傷から保護するルテインなどの強力な抗酸化物質の優れた供給源でもあります。

ルテインなどのカロテノイド抗酸化物質を多く含む食事は、現在高齢者の視力喪失の主な原因となっている眼疾患である加齢黄斑変性症（AMD）など、特定の健康状態から身を守るのに役立つ可能性があります。

ピーマンは、免疫機能、コラーゲン生成、神経伝達物質の合成、炎症の調節などに重要な栄養素であるビタミンCの優れた供給源です。 食物繊維の優れた供給源でもあります。

大きなピーマン 1 個には、摂取量の 233% のビタミン C と 12.29% の食物繊維が含まれています。 これらの重要な栄養素を強化するために、スライスしたピーマンをサラダ、サンドイッチ、穀物ボウルに加えてみてください。

2 型糖尿病や肥満などの症状をコントロールするために低炭水化物食に移行する人が増えているため、カリフラワーの人気は最近急上昇しています。 カリフラワーは、米や他の穀物の低炭水化物代替品としてよく使用され、ピザ生地などの低炭水化物製品に組み込まれることがよくあります。 カリフラワーは優れた繊維源であり、調理済みカップ 1 杯あたり 2.86 g、または DV の 10.21% を摂取できます。

カリフラワーは低炭水化物で繊維が豊富であることに加えて、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などのいくつかの栄養素の濃縮源です。 フェノール酸、フラボノイド、グルコシノレートなどの抗酸化植物性化合物も豊富に含まれています。 グルコシノレートには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、グルコシノレートが豊富な食品を食事に加えることは、心臓病や特定のがんなどの慢性疾患から守るのに役立つ可能性があることが研究で示されています。

芽キャベツもアブラナ科の野菜の一種で、食物繊維が豊富に含まれています。

調理済み芽キャベツ 1 カップには 6 g の繊維が含まれており、摂取量の 21.43% をカバーします。 さらに、芽キャベツにはグルコシノレートなどの保護植物化合物が豊富に含まれており、骨、心臓、脳の健康に重要な栄養素であるビタミンKが非常に豊富に含まれています。

芽キャベツはローストしても美味しいですが、生でサラダにしても美味しいです。

ケールは、食事に取り入れることができる最も健康的な葉物野菜の 1 つとして知られています。 このアブラナ科の野菜には、ビタミン、ミネラル、保護植物化学物質が豊富に含まれており、繊維の優れた供給源です。

調理済みケール 1 カップに 4.72 g の繊維が含まれており、これは DV の 16.86% をカバーします。 また、ビタミンA、C、K、葉酸、その他いくつかの必須栄養素も豊富です。

ケールは、スープ、サラダ、ソテー、穀物ボウルなどで楽しめる多用途の野菜です。

キノコは菌類として分類されていますが、農務省などの保健機関では野菜とみなされています。 キノコはカロリーが低いにもかかわらず、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。

調理済みのホワイトマッシュルーム 1 カップには 3.43 g の繊維が含まれており、これは DV の 12.25% をカバーします。

研究によると、キノコを食事に加えると、繊維、カリウム、葉酸、リン、セレン、ビタミンD、さらには強力な抗酸化物質であるエルゴチオネインやグルタチオンなど、いくつかの栄養素の摂取量を増やすことができます。

ケール、カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツと同様、コラードグリーンはアブラナ科の野菜に属します。 調理済みのコラードグリーン 1 カップには 5.59 g の繊維が含まれており、これは DV のほぼ 20% をカバーします。

コラードグリーンには多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、骨の健康に重要な役割を果たすカルシウムとビタミンKが特に豊富です。 研究によると、カルシウムとビタミンKを多く含む食事は、骨粗鬆症や骨折のリスクを軽減するのに役立ちます。

カルシウム、繊維質、ビタミンKに加えて、コラードグリーンにはビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、鉄、マグネシウム、マンガンも含まれています。

カブは根菜としてはあまり人気がありませんが、カブを食事に加えることで、いくつかの必須栄養素のニーズを満たすことができます。 カブはカロリーと炭水化物が低いですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

マッシュしたカブ 1 カップには 4.6 g の食物繊維が含まれており、これは DV の 16.43% をカバーします。 ビタミンCやカリウムも豊富です。

カブはジャガイモのようなでんぷん質の野菜の低炭水化物代替品として使用でき、マッシュするとクリーミーでシルキーな食感になります。 カブを準備するときは、緑色の上部を捨てないでください。 カブの葉はソテーして、栄養価が高く、繊維が豊富なおかずとして楽しむことができます。 調理済みカブグリーン 1 カップには 5 g の繊維が含まれており、摂取量の 17.86% に相当します。

パースニップは寒い気温でよく育つため、スープやシチューなどのボリュームのある冬の料理に人気の食材です。

パースニップにはビタミンC、ビタミンB、カリウム、ビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、優れた繊維源です。

調理済みパースニップ 1 カップには 5.62 g の繊維が含まれており、これは DV の 20% をカバーします。 同じ量でビタミンCの推奨摂取量の20％も摂取できます。

パースニップには可溶性繊維が豊富に含まれており、消化管内でゲル状の物質を形成します。 これにより、消化が遅くなり、食後の血糖値が下がります。 可溶性繊維を多く含む食事は、2 型糖尿病患者に有益であり、心臓病や特定のがんを予防することが示されています。

にんじんの甘みとシャキシャキとした食感は、子供から大人まで人気の野菜です。 ニンジンには、ビタミンA、カリウム、B6、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。

スライスしたニンジン 1 カップには 3.42 g の繊維、つまり DV の 12.21% が含まれています。 同じ分量で、1 日に必要なビタミン A の 100% 以上をカバーします。 これは、ニンジンには、体内で活性型ビタミン A に変換されるベータカロテンなどのプロビタミン A カロテノイドの濃縮源があるためです。

ニンジンに含まれるカロテノイドは体内で強力な抗酸化作用があり、細胞の損傷から保護します。 一部の研究では、カロテノイドと繊維が豊富なニンジンを定期的に食べると、結腸直腸がんのリスクを軽減できる可能性があることが示されています。

生のニンジンをフムスのような栄養価の高いディップと一緒に楽しんだり、スープや穀物料理などのレシピに調理したニンジンを加えたりしてください。

繊維は、健康において重要な役割を果たす、十分に摂取されていない栄養素です。 食事により多くの繊維を加えることは、結腸直腸がんから心臓病まで、いくつかの一般的な健康状態を防ぐのに役立ちます。

幸いなことに、繊維は豆、果物、穀物、ナッツ、種子、野菜など、多くの食品に含まれています。 一部の野菜には、食物繊維が豊富に含まれているほか、さまざまなビタミン、ミネラル、保護植物化合物が含まれており、全体的な健康を促進します。

繊維の摂取量を増やす簡単でおいしい方法として、このリストにある繊維の豊富な野菜をいくつか食事に取り入れてみてください。

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